La autocompasión: cómo reemplazar la voz crítica por una voz amable con nosotros mismos.

La curiosa paradoja es que cuando me acepto tal como soy, entonces puedo cambiar.

-Carl Rogers

Una creencia muy común en las personas es que solo podremos querernos y estar bien con nosotros una vez que hayamos cumplido ciertas metas y seamos quienes idealmente queremos ser. Esta premisa nos impulsa a usar una voz crítica con nosotros mismos como motor del cambio, creyendo que si nos tratamos con amabilidad, comprendiendo nuestra imperfección como humanos, estamos resignándonos a no cambiar nunca y a ser “mediocres”, “insuficientes”, “incompetentes”, “poco atractivos” o “malos”. 

Un concepto que propone un camino alternativo a este modo de pensar es el de la “auto-compasión”, que alejándose de la auto-indulgencia, resignación, pena o victimización, plantea un modo de relacionarnos con nosotros mismos a partir de una profunda comprensión y aceptación incondicional por el simple (y complejo) hecho de ser una persona.

Este constructo implica tres componentes: 

• ser amables con nosotros tanto cuando las cosas salen bien como cuando no, así como cuando identificamos algo en nosotros que no nos gusta o que hicimos mal (en contraposición a ser críticos y dar rienda suelta a los comentarios negativos). 

• Comprender nuestra imperfección como parte de la humanidad compartida. Entender que la experiencia humana implica errores y sufrimiento es una forma de evitar sentirnos solos, inseguros o insuficientes cuando identificamos nuestros errores o defectos. Como solemos decirle a otros cuando están angustiados: "te equivocaste porque sos humano". 

• Conciencia y aceptación plena de la realidad y de nosotros: poder observar las situaciones dolorosas en las que estamos implicados y que nos gustaría cambiar, sin ignorar ni exagerar los hechos a través de una visión hipercrítica. Para cambiar, es importante, primero, aceptar(nos). 

Cuando hablamos en terapia de este concepto la respuesta más frecuente es “pero si me compadezco de mí mismo todo el tiempo entonces nunca voy a lograr mis metas ni voy a cambiar las cosas que no me gustan de mí”. 

Contrario a lo que creemos, se demostró que la autocompasión aumenta nuestra motivación para trabajar en nuestros objetivos. Si bien parece algo contraintuitivo, pensemos en un chico que llega a su casa habiendo desaprobado un examen: si su padre le dice que es vago, tonto y que nunca va a llegar a nada es muy probable que a largo plazo este se convierta en un modo de pensarse que le genere un estado de animo bajo, poca confianza en sí mismo y, por ende, que no tenga motivación para estudiar porque “haga lo que haga va a ser tonto, vago y no va a lograr nada”. En cambio, si su padre valida las emociones que está sintiendo, le dice que es humano equivocarse, que todos alguna vez desaprobamos un examen, le explica por qué es importante mejorar sus notas y le dice que confía en sus capacidades y en él, es muy probable que aumente la motivación de su hijo para estudiar en tanto le da una base segura a partir de la cual esforzarse por mejorar sus notas. 

La crítica hacia uno mismo es un recurso que aprendimos para motivarnos a esforzarnos más y ser mejores; pero termina siendo disfuncional y poco efectivo, en tanto su efecto es generar miedo al fracaso, procrastinación, evitación de nuevas experiencias por temor a la aparición de la voz crítica y una predominancia de emociones displacenteras como la culpa, la vergüenza, el auto-desprecio, el enojo, la angustia y la tristeza. 

La autocompasión, lejos de dejarnos en una actitud pasiva de conformismo, nos da una base segura para querer cambiar, sabiendo que independientemente de los resultados que tengamos y de cuánto tardemos en nuestros procesos hacia nuestras metas, somos merecedores de amor y respeto. Nos permite cambiar aquello que no nos gusta o nos genera malestar teniendo como motor el querer sentirnos mejor en tanto sabemos que merecemos ese bienestar y no porque creamos que sólo cambiando vamos a merecer estar bien con nosotros mismos o con los demás. 

A su vez, nos permite reconocer con más facilidad las áreas en las que queremos trabajar así como también animarnos a hacer cosas que nos resulten difíciles o nos den miedo, puesto que sabemos que del otro lado, independientemente del resultado, no nos va a estar esperando una voz crítica que nos martirice y castigue por nuestro "fracaso”, sino una voz compasiva que nos diga “está bien, hoy no salió como queríamos pero ya vamos a poder” o “tarde lo que tarde, la capacidad de cambiar está en mí y mientras tanto merezco disfrutar la vida”. Por esto mismo, la autocompasión también es una herramienta para evitar dejar nuestras metas por “creer que nunca vamos a poder lograrlo”. 

Para finalizar, les comparto algunas formas de empezar a practicar la autocompasión: 

• Identificar tus metas y qué pensamientos críticos aparecen para motivarte a lograrlas. Pensar qué le diríamos a un ser querido para alentarlo a cumplir esa meta. Escribilo y colocalo donde puedas verlo con frecuencia. 

• Cuando te equivoques y aparezca la voz crítica, pensá qué le dirías a un ser querido en tu misma situación. Si aparece el pensamiento “pero conmigo esto no aplica”, recordarte que sí: no son las mismas personas pero ambos son humanos y es parte de la experiencia universal equivocarse y aprender de eso. No sos ni la primera ni la última persona en cometer ese error, y los errores no son aquello que te define.

• Podemos contrarrestar los pensamientos críticos que aparecen constantemente (“hago todo mal”, “soy un desastre”) con otro que, aunque al principio se sienta falso o forzado, con el tiempo va a ser parte parte de nuestra forma de pensarnos y lo vamos a empezar a ver en distintas situaciones (“a veces me equivoco y eso no quita que otras veces logre mis metas y haga bien las cosas”, “hago lo que puedo y eso está bien”). 

Referencias y más recursos sobre el tema:  https://www.actwithcompassion.com/readings_for_clients