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Tengo insomnio ¿Qué hago?



Higiene del sueño y la técnica de imaginación


El insomnio es una patología muy frecuente en la población general. Se estima que de un 10 a un 15 % de la población adulta padece insomnio crónico y que un 25 a 35 % ha sufrido un insomnio ocasional en situaciones estresantes. El dormir es una necesidad, el sueño reparador promueve la salud física y psicológica. Cuando tenemos un mal dormir o suprimimos horas de sueño se produce un deterioro del funcionamiento cotidiano.


La higiene del sueño es uno de los principales recursos que se utiliza para promover la calidad del buen dormir. Consiste en una serie de principios que suelen ser conocidos como los “10 principios de la higiene del sueño”:


1. No tomar sustancias excitantes como café, té, alcohol, tabaco, etc. Especialmente durante la tarde o al final del día.

2. Tomar una cena ligera y esperar una o dos horas para acostarse. No irse a la cama con sensación de hambre. Se puede tomar un vaso de leche caliente (sin chocolate) o una infusión (sin teína) para favorecer la relajación antes de ir a dormir.

3. Realizar ejercicio físico y evitar hacerlo a última hora del día, ya que activa el organismo.

4. Evitar siestas prolongadas (no más de 20-30 minutos) y nunca por la tarde-noche.

5. Si se está tomando medicación hay que tener en cuenta que algunos medicamentos pueden producir insomnio.

6. Mantener horarios de sueño regulares, acostándose y levantándose siempre a la misma hora. Si no se consigue conciliar el sueño en unos 15 minutos salir de la cama y relajarse en otro lugar para volver a la cama cuando aparezca el sueño.

7. Evitar la exposición a luz brillante a última hora de la tarde y por la noche si existen problemas para conciliar el sueño. Esto incluye dispositivos electrónicos como el celular o la televisión.

8. No realizar en la cama tareas que impliquen actividad mental (computadora, resolver problemas, hacer cuentas, etc.)

9. Es imprescindible mantener un ambiente adecuado que favorezca y ayude a mantener el sueño. Se debe procurar tener una temperatura adecuada, evitar ruidos, usar colores relajantes, una cama confortable, almohada confortable etc. Es posible que se tenga mayor dificultad en lugares no habituales.

10. Realizar un ritual antes de acostarse que incluya conductas relajantes como escuchar música tranquila, lavarse los dientes, una ducha templada, etc.


Una vez realizados los anteriores principios y después de una semana no se observan cambios en la calidad del sueño, es necesario consultar con un especialista.


Los pensamientos y el sueño


Los pensamientos repetitivos de tipo rumiante suelen ser asociados a estándares inflexibles como la autoexigencia o perfeccionismo (“tengo que”, “debería haber hecho”, etc.) y suelen manifestarse al final del día. Reconocer este estilo de pensamiento nos brindará la posibilidad de limitar los pensamientos exigentes y evitar que deriven en otros pensamientos de tipo destructivo como la autopercepción negativa (”no me merezco…”, ”nunca seré capaz de…” etc).

Muchas veces no nos percatamos de la cantidad de pensamientos que estamos asumiendo ni de la carga negativa que contienen derivando en alteraciones en la evocación del sueño. Con el autoconocimiento podemos decidir y actuar sobre ellos.



Los pensamientos exigentes producen preocupación. ya que es una actividad cognitiva con un estado afectivo negativo, construyendo la idea de que estamos en control o gestionando la situación problemática, sin embargo en la almohada probablemente tenga pocas chances de resolver el problema, aumentando la tensión por situaciones que no puedo resolver en ese momento. Las investigaciones señalan que tanto la rumia como la preocupación se consideran estrategias de afrontamiento asociadas a trastornos emocionales como la ansiedad o depresión.


El pensamiento tiene diversos formatos, uno de ellos es el asociativo. Este estilo de pensamiento está vinculado a contenidos emocionales ya que evoca de forma directa aquel componente relacionado a la situación emocional, por ejemplo si tengo miedo puedo construir recuerdos de películas de terror asociados al miedo. Siendo tanto automático y espontáneo como intencional. ¿Qué pasaría si usamos aquel pensamiento asociativo como modulador de emociones? por ejemplo, evocar un recuerdo o un escenario que me produzca emociones particulares. El mismo se convertiría en un mecanismo de afrontamiento que modifica estados emociones, por lo tanto regularía todo componente emocional de forma intencional.

La modulación o regulación de la emoción se define como aquellos procesos externos e internos responsables de monitorear, evaluar y modificar nuestras reacciones emocionales, por ejemplo las técnicas de relajación y respiración son efectivas ya que fomentan esta regulación. Pero, ¿Cómo podríamos promover el pensamiento asociativo de forma intencional y placentera para regular nuestras emociones?

La imaginación y el fantasear

El pensamiento asociativo es innato y lo desarrollamos desde que somos niños. Consiste en la manipulación de representaciones mentales (información), como una imagen visual, un sonido o la modalidad de imaginación o fantasía. Esta fantasía es un estilo de afrontamiento basado en la evitación cognitiva y tiende a ser un recurso natural para reponernos del cansancio o estados emocionales displacenteros. Las mismas no son recomendables para la solución de problemas ya que no comprometen pensamiento racionales o lógicos de solución.



Por lo tanto, el pensamiento asociativo tal vez sea el perfecto para antes de dormir. La propuesta es construir situaciones placenteras y agradables mediante la imaginación cuando estoy en la cama próximo a dormir, para poder reducir los pensamientos exigentes y rumiantes. Promover una apropiada regulación emocional y respuesta neuronal apropiada para inducir el sueño. Se sugiere:

  • Una construcción imaginaria divertida y placentera. Podemos usar un recuerdo o película con escenarios cargados de detalles y situaciones.

  • Que no sea realista. No queremos convertirlo en una visualización. Sino en un lugar lleno de sensaciones placenteras y de disfrute.

  • Tiene que ser agradable y que nos motive a imaginar.

Te invitamos a probar la construcción de escenarios placenteros antes de dormir, en el caso de tener pensamientos intrusivos, no dudes en retomar aquel escenario placentero y satisfactorio todas las veces que sea necesario.


Referencias:


https://www.revistagq.com/cuidados/articulo/que-hacer-para-dormirte-mas-rapido-por-las-noches-fantasear-sonar-despierto


González, M., Ramíreza, G., Brajinb, M. & Constanza Londoño, C (2017) Estrategias cognitivas de control, evitación y regulación emocional: el papel diferencial en pensamientos repetitivos negativos e intrusivos | Ansiedad y Estrés). Elsevier. 23(2,3).


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